Die gängigsten Entspannungstechniken sind das Autogenes Training und die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen. Für viele ist das Erlernen der Progressiven Muskelentspannung einfacher, weil man bei den Übungen die Anspannung und Entspannung spürt und sich die Entspannungsphase schneller manifestierten kann.

A. Autogenes Training

Autogenes Training, wörtlich aus dem Selbst entstehendes Üben, ist eine Selbstentspannungsmethode

1. Allgemeines und Historisches

Hierbei spielen die Autosuggestion (griech. autós= selbst, lat. suggestio = Eingebung) und das regelmäßige Üben eine wichtige Rolle. Autogenes Training ist eine Art Selbst-Hypnose, die in verschiedenen Lebenssituationen einsetzbar ist und ein Gleichmaß zwischen Spannung und Entspannung herstellen soll. Auf diese Weise kann gesundheitlichen Störungen vorgebeugt werden – insbesondere solchen, die aus Stresssituationen und anhaltenden Spannungszuständen entstehen. Die Kosten für Kurse, in denen autogenes Training vermittelt wird, werden von vielen gesetzlichen Krankenkassen zum Teil übernommen.

Die Suggestion – die psychische Beeinflussung von Vorstellungen, Denken und Handlungen einer Person – ist eines der ältesten und am häufigsten verwendeten Heilmittel in der Medizin. So wird bereits in einem ägyptischen Papyrus (Papyrus Ebers) aus dem letzten Viertel des 16. Jahrhunderts vor Christus über suggestive Behandlungsmaßnahmen berichtet: Lege die Hände auf ihn, um den Schmerz der Arme zu beruhigen, und sage, dass der Schmerz verschwinden wird.

Die so genannte Hypnose als eines der bedeutendsten Suggestiv-Verfahren der Neuzeit wurde durch den britischen Chirurgen James Braid im Jahr 1843 erstmals wissenschaftlich bearbeitet. Er erkannte die physiologischen und psychischen Voraussetzungen des künstlich hervorgerufenen schlafähnlichen Zustands, dem er den Namen Hypnose gab. Braid beschäftigte sich mit deren therapeutischer Anwendung bei Nervenstörungen. Der deutsche Hirnforscher Oskar Vogt beschäftigte sich Ende des 19. Jahrhunderts in Anlehnung an Braid vor allem mit der praktischen Bedeutung der Selbst-Hypnose: Er wendete diese als prophylaktische Ruhepause an, mit der wachsenden Erregungs- und Anspannungssituationen begegnet werden sollte. Auf Basis dieser Methode entwickelte der Nervenarzt Johann Heinrich Schultz (1884-1970) schließlich 1932 das autogene Training als Selbstentspannungstechnik. Vor allem in Europa findet es heute breite Anwendung – wie zum Beispiel in Alltagssituationen, im Bereich der Psychotherapie, bei Asthma bronchiale, rheumatischen Erkrankungen oder Schlafstörung


2. Ziele

Mithilfe des autogenen Trainings kann Ruhe, Entspannung und konzentrative Versenkung des eigenen Bewusstseins herbeigeführt werden. Die Übenden lernen, bestimmte unwillkürliche Körperfunktionen wie Herz-Kreislauf-, Atmungs- und Verdauungsreaktionen selbst zu beeinflussen. Autogenes Training zielt unter anderem darauf ab, die Körpermuskulatur zu entspannen, Schmerzen zu lindern oder abzustellen, Ängste zu beruhigen und über regelmäßige Erholungsphasen die allgemeine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu steigern. Darüber hinaus eröffnet autogenes Training Wege zur Selbstkontrolle und Selbstkritik, indem durch die Versenkung eine intensive Selbstwahrnehmung (eine so genannte Selbstschau) stattfindet.

Dabei ist es nicht das Ziel, sich selbst durch autosuggestive Übungen zur Ruhe oder zu Veränderungen zu zwingen. Vielmehr soll beim autogenen Training eine loslassende Haltung eingeübt werden, die es ermöglicht, die spannungslösende Wirkung auf den eigenen Körper wahrzunehmen.

3. Anwendungsgebiete

Autogenes Training findet unter anderem als Methode der kleinen Psychotherapie breite Anwendung. Dabei handelt es sich nicht um eine vollwertige Therapie bei bereits bestehenden psychosomatischen und psychischen Störungen, sondern nur um eine von mehreren Möglichkeiten; im Rahmen eines mehrdimensionalen Behandlungskonzepts unterstützt autogenes Training also bereits bestehende klinische und psychotherapeutische Maßnahmen.

Autogenes Training findet unter anderem als Methode der kleinen Psychotherapie breite Anwendung. Dabei handelt es sich nicht um eine vollwertige Therapie bei bereits bestehenden psychosomatischen und psychischen Störungen, sondern nur um eine von mehreren Möglichkeiten; im Rahmen eines mehrdimensionalen Behandlungskonzepts unterstützt autogenes Training also bereits bestehende klinische und psychotherapeutische Maßnahmen.

Autogenes Training kann als begleitende Therapie besonders bei diesen Beschwerden erfolgreich sein:

Angststörungen
leichte bis mittelschwere depressive Phasen
Schlafstörungen
Asthma
Spannungskopfschmerz
Bluthochdruck
Erkrankungen der Verdauungsorgane
Erkrankungen der Bewegungsorgane
Erkrankungen der Schilddrüsen
Erkrankungen der Haut (zum Beispiel Neurodermitis)
Beschwerden der Wechseljahre
chronische Schmerzen
verschiedene Sucht- und Abhängigkeitserkrankungen
In der autogenen Entbindungserleichterung ist autogenes Training wesentlicher Bestandteil einer so genannten schmerzarmen Geburt.

Darüber hinaus ist autogenes Training mit seiner spannungslösenden Wirkung gut anwendbar, um Stress zu bewältigen und vorzubeugen. Die Methode eignet sich für Kinder, Jugendliche und Erwachsene gleichermaßen. Sie hilft, den Alltag und die täglichen Belastungen gelassener anzugehen, und steigert dadurch sanft und kontinuierlich das Wohlbefinden

4. Durchführung und Übungen

Autogenes Training wird allein oder in kleinen Gruppen durchgeführt. Gruppen treffen sich meist etwa sechs bis zehn Wochen lang ein- bis zweimal wöchentlich. Dabei werden die wichtigsten Grundlagen der Entspannungstechnik vermittelt, um die erforderliche Motivation zur aktiven Mitarbeit und regelmäßigen Übung – insbesondere nach dem Kursende – aufbringen zu können.

Bestimmte Übungshaltungen erleichtern beim autogenen Training die Selbstentspannung und -versenkung. Dazu gehört vor allem eine bequeme Haltung mit möglichst geringer Muskelanspannung. Solch eine Haltung wird beispielsweise beim Liegen auf dem Rücken oder beim Sitzen auf einem Lehnstuhl oder Lehnsessel mit Armstützen eingenommen. Hat der Stuhl oder Sessel keine Armstützen, bietet sich die so genannte Droschkenkutscherhaltung an. Bei dieser wird eine sitzende Position eingenommen, wobei der Kopf leicht nach vorn fällt und die Beine rechtwinklig aufgestellt werden, die Knie leicht nach außen fallen, die Füße nebeneinander stehen und die Unterarme auf den Oberschenkeln ruhen. Außerdem ist eine passive und akzeptierende Grundhaltung wichtig, bei der während der Übung aufblitzende Gedanken zeitweilig ausgeblendet werden und versucht wird, Wahrnehmungen außerhalb des Körpers (zum Beispiel Geräusche) zu ignorieren.

Anfangs ist es hilfreich, bei den Übungen die Augen zu schließen und so die Selbstversenkung zu fördern. Später sind die Übungen auch mit offenen Augen durchführbar.

Das autogene Training sollte in einem abgedunkelten, möglichst geräuscharmen Raum stattfinden. Es wird empfohlen, täglich in einer der angegebenen Haltungen zu üben, wobei ein Wechsel zwischen Liege- und Sitzhaltung günstig sein kann. Besonders am Anfang zielen die Übungen darauf ab, mit dieser Methode und der Art der Körperwahrnehmung besser vertraut zu werden.

Autogenes Training besteht für Anfänger in der Grundstufe aus verschiedenen Übungen, die nacheinander in einzelnen Sitzungen erlernt werden und bei denen kurze Sätze vom Übungsleiter rhythmisch und monoton vorgesprochen oder von den Übenden innerlich gesprochen werden. Das Ziel besteht darin, dass sich die Übenden jederzeit in einen Entspannungszustand versetzen können.

Autogenes Training beinhaltet folgende Übungen:

  • Schwereübung zur Muskelentspannung
  • Wärmeübung zur Entspannung der Blutgefäße in den Extremitäten
  • Herzübung zur bewussten Wahrnehmung der Herztätigkeit, insbesondere des Herzrhythmus
  • Atemübung zur bewussten, aber passiven Wahrnehmung der Atmung
  • Bauch- oder Sonnengeflechtsübung zur Durchblutungssteigerung beziehungsweise Wärmeempfindung im Bauch- und Unterleibsbereich (Sonnengeflecht oder auch Plexus solaris = Nervengeflecht im zentralen Bauchraum)
  • Stirnkühleübung zur Regulation der Durchblutung

Die einzelnen Übungen funktionieren in der Regel so, dass sich die Übenden Wärme und Schwere in den entsprechenden Körperregionen vorstellt. Als Anfänger ist es sinnvoll, die sechs Übungen in der aufgeführten Reihenfolge durchzuführen. Die formelhaften Sätze können dabei individuell abgewandelt werden, sollten aber immer positiv formuliert sein. (Also etwa: Ich bin ruhig und gelassen anstelle von Ich habe keine Angst.) Rechtshänder sollten bei den Übungen am Anfang am besten mit der rechten Seite beginnen, Linkshänder mit der linken Seite.

Am Ende einer Übungsfolge ist es wichtig, den durch das autogene Training erzeugten Entspannungszustand wieder aufzulösen, vorausgesetzt, die Übungen dienen nicht dem Einschlafen. Dies wird häufig mit Sätzen erreicht wie Arme fest, gefolgt von einem Räkeln und Strecken der Arme sowie Tief Atmen, gefolgt von tiefem Ein- und Ausatmen, und Augen auf, gefolgt vom Öffnen der Augen.

Schwereübung

Mit der Schwereübung soll die Muskulatur durch autogenes Training entspannt werden.

Übungssätze:

  • Der rechte (linke) Arm ist ganz schwer oder Mein rechter (linker) Arm ist schwer (vier- bis sechsmal wiederholen).
  • Arme und Beine sind ganz schwer oder Die Schwere fließt in meine Arme und Beine (vier- bis sechsmal wiederholen).
  • Mein Körper ist ganz schwer (vier- bis sechsmal wiederholen).
  • Ich bin ganz ruhig oder Ich fühle mich angenehm schwer (ein- bis zweimal wiederholen).

Wärmeübung

Die Wärmeübung kann die Durchblutung der Extremitäten steigern. So wird durch autogenes Training eine Erwärmung des Körpers erreicht.

Übungssätze:

  • Der rechte (linke) Arm ist ganz warm oder Mein rechter (linker) Arm ist angenehm warm (vier- bis sechsmal wiederholen).
  • Arme und Beine sind ganz/angenehm warm (vier- bis sechsmal wiederholen).
  • Mein ganzer Körper ist warm oder Ich bin angenehm warm (vier- bis sechsmal wiederholen).
  • Ich bin ganz ruhig (ein- bis zweimal wiederholen).

Herzübung

Bei der Herzübung stimmen sich die Übenden auf ihren regelmäßigen Puls- beziehungsweise Herzschlag ein und können so die Entspannung vertiefen.

Übungssätze:

  • Das Herz schlägt ruhig und regelmäßig/kräftig, Mein Herz schlägt angenehm gleichmäßig, Mein Puls fließt ruhig und gleichmäßig oder Mein Herz geht ganz automatisch/von allein (vier- bis sechsmal wiederholen).
  • Ich bin ganz ruhig (ein- bis zweimal wiederholen).

Atemübung

Bei der Atemübung wird die eigene, durch die vorherigen Übungen bereits beruhigte Atmung mit ihrem Rhythmus passiv wahrgenommen. Dabei soll das Ein- und Ausatmen nicht bewusst durch autogenes Training beeinflusst, sondern nur empfunden werden.

Übungssätze:

  • Atmung ruhig, Es atmet mich, Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig oder Ich atme angenehm ruhig (vier- bis sechsmal wiederholen).
  • Ich bin ganz ruhig (ein- bis zweimal wiederholen).

Bauch- oder Sonnengeflechtsübung

Mit der Bauchübung soll erreicht werden, dass der Bauchbereich stärker durchblutet wird, was mit einer zunehmenden Wärmeempfindung einhergeht. Auf diese Weise können vegetative Störungen im Bauch- oder Unterleibsbereich gemildert werden.

Übungssätze:

  • Mein Sonnengeflecht ist strömend warm, Mein Bauch ist weich und warm (vier- bis sechsmal wiederholen).
  • Ich bin ganz ruhig (ein- bis zweimal wiederholen).

Stirnkühleübung

Mit der Stirnkühleübung soll die Durchblutung während der inzwischen tiefen Entspannung im Kopfbereich reguliert werden. Eine kühle Stirn wird während der Entspannung oft als angenehm im Vergleich zur Körperwärme empfunden.

Übungssätze:

  • Meine Stirn ist angenehm kühl oder Mein Kopf ist frei und klar (vier- bis sechsmal wiederholen).
  • Ich bin ganz ruhig (ein- bis zweimal wiederholen

5. Wann ist autogenes Training nicht zu empfehlen?


Gegenanzeigen im eigentlichen Sinne sind für autogenes Training nicht bekannt, solange die Methoden unter Anleitung eines medizinisch erfahrenen Trainers oder Therapeuten erlernt werden.

Bei bestimmten Erkrankungen sollten jedoch unbewusste Körperprozesse durch autogenes Training nur besonders vorsichtig beeinflusst werden. So sind nicht alle Übungen des autogenen Trainings gleichermaßen für die Behandlung aller Krankheiten zu empfehlen. Betroffene mit Herz-Kreislauf-Störungen, Epilepsie oder Neigung zu Migräneanfällen sollten zum Beispiel nur sehr vorsichtig an die Stirnkühleübung herangeführt werden, da diese die Durchblutung des Kopfs herabsetzt. Bei schweren Depressionen ohne äußere Ursache (endogene Depression), schweren Zwangsstörungen oder schweren psychischen Störungen ist autogenes Training nicht zu empfehlen. Bei einer Neigung zu hypochondrischer Selbstbeobachtung können sich die Beschwerden verschlimmern. Hier ist unter Umständen vom autogenen Training als Therapie Abstand zu nehmen.

Autogenes Training führt eher selten zu unerwünschten Nebenwirkungen. Diese können jedoch möglicherweise bei psychischen Grunderkrankungen auftreten. Es handelt sich dabei meist um Verkrampfungen im Bauchbereich, Herzrasen, Zittern, Schweißausbrüche oder auch Schmerzzustände. Einige Übende erleben den entspannten loslassenden Zustand vor allem während der ersten Übungen als Kontrollverlust und dadurch unter Umständen als bedrohlich. Betroffene mit einem ausgeprägten Bedürfnis nach Aktivität erlernen das autogene Training meist nur sehr schwer und profitieren eher von anderen Entspannungstechniken wie der progressiven Muskelentspannung

B. Progressive Muskelentspannung
(progressive Muskelrelaxation)

1. Allgemeines:

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist auch als Jacobson-Entspannungstraining, Progressive Muskelrelaxation (PMR) oder Tiefenmuskel-Entspannungstraining bekannt. Wird diese Technik regelmäßig praktiziert, können unter anderem Entspannung und Ausgeglichenheit in Stresssituationen erreicht werden.
Bei der progressiven Muskelentspannung wird davon ausgegangen, dass eine Verringerung der Muskelanspannung zu einer Reduzierung von Nervosität oder sonstiger emotionaler Anspannung führt. Indem man die Spannungszustände der Muskulatur aktiv minimiert, beugt man allgemeinen Stressreaktionen vor – getreu dem Prinzip: Wenn der Körper sich entspannt, entspannt sich auch die Psyche.

Die bewusste Entspannung einzelner Muskelpartien bewirkt eine Aktivierung des so genannten Parasympathikus. Der Parasympathikus ist der Anteil des vegetativen Nervensystems, der für die Senkung des Blutdrucks, die Abnahme der Herzschlagrate, die Entspannung der Muskulatur und eine tiefe und langsame Atmung zuständig ist. Die progressive Muskelentspannung beruht wie auch das autogene Training auf dem psychophysiologischen Einheitsprinzip: Wenn der Körper sich entspannt, entspannt sich auch die Psyche – und andersherum.

Die Vorteile der progressiven Muskelrelaxation liegen in ihrer Effektivität und in ihrer schnellen und einfachen Erlernbarkeit. Bei regelmäßigem Training ist nach kurzer Zeit eine selbstständige körperliche und psychische Entspannung möglich. Der Nutzen der progressiven Muskelentspannung ist bei Beschwerden wie Ängsten, Bluthochdruck (Hypertonie) und Migräne nachweisbar.

2. Historisches

Die progressive Muskelentspannung (progressive Muskelrelaxation) geht auf den amerikanischen Arzt, Physiologen und Psychologen Edmund Jacobson (1885-1976) zurück. Jacobson erkannte schon Anfang des 20. Jahrhunderts, dass eine vorsätzliche Steuerung der Muskelanspannung am besten erlernt werden kann, wenn eine Personen bewusst erlebt, wann ihre Muskeln entspannt und wann sie angespannt sind.

3. Durchführung

Die progressive Muskelentspannung (progressive Muskelrelaxation) ist leicht zu erlernen und kann ohne großen Aufwand durchgeführt werden. Geübte Anwender können eine Entspannung schon nach kurzer Zeit herbeiführen. Um dauerhafte Effekte zu erzielen, sollte die progressive Muskelrelaxation regelmäßig, am besten mehrmals in der Woche, durchgeführt werden.

Die progressive Muskelentspannung kann in der Gruppe oder auch einzeln erlernt werden, zum Beispiel mithilfe eines Trainers. Die Übungen zu Hause können durch entsprechende Anleitungs-CDs erleichtert werden.

Für eine besonders tiefe Entspannung wird empfohlen, bequeme Kleidung zu tragen. Die Anwendung kann sowohl im Liegen als auch im Sitzen durchgeführt werden. Die Durchführung der Progressiven Muskelrelaxation im Rahmen einer Therapie gliedert sich in mehrere Phasen:

In einer psychologischen Vorbereitungsphase werden die Methode erläutert und Ängste abgebaut.

In der Anwendungsphase gibt der Trainer oder Therapeut Signale zur An- und Entspannung von Muskelgruppen, zum Beispiel zum Faustschließen. Der Übende soll sich auf die Wahrnehmung von An- und Entspannung konzentrieren. Sechzehn Muskelgruppen sind in ihrer Behandlungsabfolge festgelegt. Nach der Übung wird man seiner Tiefenentspannung überlassen und dann langsam zurückgeholt. Der Schritt des Zurückholens aus der tiefen Entspannung ist für den Erfolg, aber auch für den ungefährlichen Ablauf der Technik sehr wichtig.

In einer dritten und letzten Phase werden positive und negative Wahrnehmungen sowie die empfundene Tiefe der Entspannung besprochen. Es folgt eine körperliche und geistige Regenerierung. Man sollte die Übungen regelmäßig zu Hause wiederholen – Anfänger am besten ein- bis zweimal täglich.

4. Anwendungsgebiete

Eingesetzt wird die progressive Muskelentspannung (progressive Muskelrelaxation) vor allem im Bereich der Stresskontrolle. Die Methode kommt dort häufig in Verbindung mit anderen Verfahren zum Einsatz. Außerdem werden durch sie die Leistungsfähigkeit verbessert und das vegetative Nervensystem positiv beeinflusst. Typische Symptome, bei denen die progressive Muskelentspannung angewandt wird, sind:

Schlafstörungen
Spannungskopfschmerz
allgemeine Spannungszustände
Bluthochdruck (Hypertonie)
Unruhe und Nervosität
Auch in der Psychotherapie wird die progressive Muskelentspannung angewandt. Im Rahmen einer Verhaltenstherapie kann diese Methode zum Beispiel sinnvoll sein, um Ängste und Spannungen abzubauen sowie um Stresssituationen besser bewältigen zu können.

Zudem können im Rahmen medizinischer Behandlungen bestimmte Muskelgruppen zum Beispiel bei Verspannungen der Rückenmuskulatur gezielt therapiert werden. Nicht geeignet ist die progressive Muskelentspannung zur Behandlung von Schmerzen etwa im Rahmen von Krebserkrankungen.


5. Beispielhafter Text zur Durchführung:

Beispielhafter Text für eine Langform der Progressiven Muskelentspannung. Sie können sich diesen Text z.B. auf Band sprechen und damit üben, auch eine CD mit leiser Entspannungsmusik und dem entsprechenden Text für die Progressive Muskelentspannung ist sehr hilfreich..

Machen Sie bei jeder Anspannung und nach jedem Entspannen der Muskeln eine kleine Pause. (Finden Sie heraus welcher Rhythmus Ihnen am Besten hilft sich zu entspannen.)


Text zur Progressiven Muskelentspannung :

Spannen Sie Ihre rechte Hand an, indem Sie eine Faust machen.
Spüren Sie die Anspannung?
Beim nächsten Ausatmen lassen Sie wieder los.


Spannen Sie nun Ihren rechten Arm an, indem Sie Ihn leicht anwinkeln.
Fühlen Sie die Anspannung im Oberarm?
Halten Sie die Spannung kurz und entspannen Sie wieder.
Spüren Sie wie sich der Arm wieder entspannt, immer mehr und mehr?


Machen Sie nun mit Ihrer linken Hand eine Faust.
Mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie wieder los.
Lassen Sie die Muskeln in der Hand ganz locker werden.


Spannen Sie jetzt Ihren linken Arm an, indem Sie Ihn leicht anwinkeln.
Fühlen Sie die Anspannung?
Nun lassen Sie wieder los.


Kommen wir nun zum Gesicht.
Spannen Sie Ihre Stirn an, indem Sie Ihre Augenbrauen ganz leicht nach oben ziehen.
Lassen Sie die Anspannung kurz wirken.
Mit dem nächsten Ausatmen entspannen Sie wieder.


Spannen Sie jetzt Ihre Augen an, indem Sie diese leicht zusammendrücken.
Spüren Sie die Anspannung?
Beim nächsten Ausatmen lassen Sie die Augenmuskeln wieder ganz locker.


Pressen Sie nun leicht die Zähne zusammen.
Halten Sie diese Spannung kurz.
Nun entspannen Sie wieder.


Pressen Sie nun die Zunge leicht an den Gaumen.
Halten Sie die Spannung kurz.
Und entspannen Sie wieder.


Bewegen Sie nun Ihren Kopf leicht nach Vorne. Bringen Sie Ihr Kinn in Richtung Ihrer Brust.
Spüren Sie die Anspannung?
Beim nächsten Ausatmen entspannen Sie wieder.


Spannen Sie nun Ihre Nackenmuskeln an, indem Sie Ihre Schultern nach oben ziehen.
Fühlen Sie die Anspannung?
Nun lassen Sie wieder los.



Kommen wir nun zur Bauchmuskulatur.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
Spüren Sie die Anspannung?
Nun entspannen Sie wieder.



Spannen Sie jetzt Ihren Rücken an, indem Sie den Bauch nach vorne schieben und ein leichtes Hohlkreuz machen. Fühlen Sie wie Ihre Muskeln sich anspannen?
Beim nächsten Ausatmen lassen Sie wieder los.



Spannen Sie nun Ihre Gesäßmuskulatur an.
Spüren Sie die Anspannung?
Nun wieder entspannen.



Kommen wir nun zu den Beinen.
Spannen Sie Ihren rechten Fuß an, indem Sie Ihn leicht nach vorne beugen.
Halten Sie die Spannung kurz.
Und entspannen Sie wieder.



Spannen Sie Ihre rechte Wade an, indem Sie Ihren Fuß leicht nach oben ziehen.
Beim nächsten Ausatmen wieder Entspannen.



Spannen Sie nun Ihren rechten Oberschenkel an.
Beim nächsten Ausatmen lassen Sie Ihn wieder los.



Kommen wir nun zum linken Bein.
Spannen Sie Ihren linken Fuß an, indem Sie Ihn leicht nach vorne Beugen.
Fühlen Sie die Anspannung und lassen Sie wieder los.



Spannen Sie Ihren linke Wade an, indem Sie sie leicht nach oben ziehen.
Und nun entspannen Sie wieder. Lassen Sie alle Anspannung aus Ihrer Wade entweichen.



Zum Abschluß spannen Sie Ihren linken Oberschenkel an.
Beim nächsten Ausatmen lassen Sie wieder los. Lassen Sie die Muskeln in Ihrem Oberschenkel ganz locker und entspannt.




Kommen Sie nun aus der Entspannung zurück.

Strecken und räkeln Sie sich, wie morgens beim Aufstehen.

Atmen Sie tief ein und aus.

Öffnen Sie nun Ihre Augen.

Sie sind nun wieder ganz wach und frisch.



Die Regelmäßigkeit der Übungen soll zu einer festen Verankerung der erreichten Entspannung führen. Dabei sollen die Muskeln "lernen", sich bereits bei bestimmten Hinweisreizen (z.B. Schließen der Augen, Anspannen der Hände und Unterarme) automatisch zu entspannen, ohne dass alle Muskelgruppen bewusst und systematisch an- und entspannt werden müssen. Das bedeutet, dass es vielen Personen nach vier Wochen kontinuierlichen Übens bereits gelingt, den Zustand der tiefen Entspannung nach wenigen Minuten "auf Kommando", zum Beispiel durch Anspannen der Hände, "abzurufen". Möglich und empfehlenswert sind Gruppentherapien und im späteren Stadium eine Kombination mit autogenem Training, Imaginationsverfahren wie Phantasiereisen, der Verwendung suggestiver Begriffe aus der Hypnose, zusätzlicher Entspannungsmusik oder der Meditation.



verschiedene Quellen