Kognitionsänderung
Wie können Gedanken verändert werden?
1. Hilfreiche Fragen zur Veränderung depressionsfördernder Gedanken
Das Erarbeiten von hilfreichen Gedanken während einer depressiven Episode fällt vielen Menschen schwer. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn es nicht gleich alleine klappt, sondern holen Sie sich Unterstützung. Die folgenden Fragen sollen dazu dienen, gedankliche Verzerrungen aufzudecken und hilfreiche Gedanken (B´) im ABC-Modell) zu finden.
Welche Beweise gibt es ?
Welche Anhaltspunkte sprechen für diesen Gedanken?
Welche Anhaltspunkte sprechen gegen diesen Gedanken?
Gibt es eine alternative Erklärung?
Was ist das Schlimmste, das passieren könnte? Könnte ich das überleben?
Was ist das Beste, das passieren könnte?
Was ist das realistischste Ergebnis?
Welchen Effekt hat es, wenn ich an den automatischen Gedanken glaube?
Welchen Effekt könnte es haben, wenn ich mein Denken verändere?
Was sollte ich tun?
Wie kann ich mein Verhalten verändern, wenn der Gedanke falsch ist?
Was würde ich ..... (einem Freund, einer Freundin) in dieser Situation raten?
2. Stop-Technik
Siehe auch separaten Punkt Stopp-Technik
Ungünstige Gedankengänge und Grübeleinen soll vermieden werden. Dazu kann der Gedankenfluss unterbrochen werden und gezielt auf angenehme Inhalte oder Aktivitäten gelenkt werden. Wenn Sie beispielsweise bemerken, dass Sie in destruktiven Selbstbeschimpfungen versunken sind, so sagen Sie sich bewusst: „ Ich höre jetzt auf, darüber nachzudenken“. Sie können aber auch das Wort „Stopp“ laut aussprechen. Schon durch die Lautstärke kann der Gedankenfluss unterbrochen werden. Sie sollten vor dem Einsatz dieser Technik, die einige Übung erfordert, unbedingt festlegen, mit welchen angenehmen Inhalten oder Aktivitäten Sie sich nachher beschäftigen wollen. Der kurzfristigen Unterbrechung sollte langfristig eine systematische Problemlösung folgen.
3. Karten-Technik
Hilfreiche Gedanken sollen schrittweise vermehrt werden. Sammeln Sie deshalb eigene hilfreiche Gedanken und schreiben jeweils einen auf eine Karte. Es ist wichtig, dass diese Gedanken für Sie glaubhaft und realistisch sind. Planen Sie in ihrem Tagesablauf mehrfach das Lesen dieser Karten ein. Lesen Sie aufmerksam! Wenn Ihnen weitere hilfreiche Gedanken kommen, können Sie auch diese aufschreiben und so die Anzahl Ihrer Karten und somit auch die Anzahl der eigenen hilfreichen Gedanken.
4. Signal-Technik
Hilfreiche Gedanken, deren Auftreten erhöht werden soll, können auch mit alltäglichen, häufig durchgeführten Tätigkeiten oder Gegenständen verbunden werden. So kann zum Beispiel das Wählen einer Telefon-Nr. zu einem Signal werden, um an einen hilfreichen Gedanken zu denken. Oder Sie denken einen hilfreichen Gedanken immer dann, wenn Sie auf die Uhr schauen. Sie können auch als Signal Papierpunkte an häufig benutze Gegenstände kleben. Auch bei dieser Technik ist es wichtig, dass die hilfreichen Gedanken für Sie persönlich glaubhaft und realistisch sind. Auch diese Technik bedarf der entsprechenden Übung und Zeit.
5. Hilfreiche Gedanken (B´ im ABC-Modell)
Einige hilfreiche Gedanken sollen hier beispielhaft aufgeführt werden:
Quelle Unterlagen anläßlich Therapie
Universitätsklinik Lübeck
Krankenhausaufenthalt 2000
1. Hilfreiche Fragen zur Veränderung depressionsfördernder Gedanken
Das Erarbeiten von hilfreichen Gedanken während einer depressiven Episode fällt vielen Menschen schwer. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn es nicht gleich alleine klappt, sondern holen Sie sich Unterstützung. Die folgenden Fragen sollen dazu dienen, gedankliche Verzerrungen aufzudecken und hilfreiche Gedanken (B´) im ABC-Modell) zu finden.
Welche Beweise gibt es ?
Welche Anhaltspunkte sprechen für diesen Gedanken?
Welche Anhaltspunkte sprechen gegen diesen Gedanken?
Gibt es eine alternative Erklärung?
Was ist das Schlimmste, das passieren könnte? Könnte ich das überleben?
Was ist das Beste, das passieren könnte?
Was ist das realistischste Ergebnis?
Welchen Effekt hat es, wenn ich an den automatischen Gedanken glaube?
Welchen Effekt könnte es haben, wenn ich mein Denken verändere?
Was sollte ich tun?
Wie kann ich mein Verhalten verändern, wenn der Gedanke falsch ist?
Was würde ich ..... (einem Freund, einer Freundin) in dieser Situation raten?
2. Stop-Technik
Siehe auch separaten Punkt Stopp-Technik
Ungünstige Gedankengänge und Grübeleinen soll vermieden werden. Dazu kann der Gedankenfluss unterbrochen werden und gezielt auf angenehme Inhalte oder Aktivitäten gelenkt werden. Wenn Sie beispielsweise bemerken, dass Sie in destruktiven Selbstbeschimpfungen versunken sind, so sagen Sie sich bewusst: „ Ich höre jetzt auf, darüber nachzudenken“. Sie können aber auch das Wort „Stopp“ laut aussprechen. Schon durch die Lautstärke kann der Gedankenfluss unterbrochen werden. Sie sollten vor dem Einsatz dieser Technik, die einige Übung erfordert, unbedingt festlegen, mit welchen angenehmen Inhalten oder Aktivitäten Sie sich nachher beschäftigen wollen. Der kurzfristigen Unterbrechung sollte langfristig eine systematische Problemlösung folgen.
3. Karten-Technik
Hilfreiche Gedanken sollen schrittweise vermehrt werden. Sammeln Sie deshalb eigene hilfreiche Gedanken und schreiben jeweils einen auf eine Karte. Es ist wichtig, dass diese Gedanken für Sie glaubhaft und realistisch sind. Planen Sie in ihrem Tagesablauf mehrfach das Lesen dieser Karten ein. Lesen Sie aufmerksam! Wenn Ihnen weitere hilfreiche Gedanken kommen, können Sie auch diese aufschreiben und so die Anzahl Ihrer Karten und somit auch die Anzahl der eigenen hilfreichen Gedanken.
4. Signal-Technik
Hilfreiche Gedanken, deren Auftreten erhöht werden soll, können auch mit alltäglichen, häufig durchgeführten Tätigkeiten oder Gegenständen verbunden werden. So kann zum Beispiel das Wählen einer Telefon-Nr. zu einem Signal werden, um an einen hilfreichen Gedanken zu denken. Oder Sie denken einen hilfreichen Gedanken immer dann, wenn Sie auf die Uhr schauen. Sie können auch als Signal Papierpunkte an häufig benutze Gegenstände kleben. Auch bei dieser Technik ist es wichtig, dass die hilfreichen Gedanken für Sie persönlich glaubhaft und realistisch sind. Auch diese Technik bedarf der entsprechenden Übung und Zeit.
5. Hilfreiche Gedanken (B´ im ABC-Modell)
Einige hilfreiche Gedanken sollen hier beispielhaft aufgeführt werden:
- Wenn ich heute Abend ins Konzert gehe, kann ich mich an der Musik erfreuen.
- Ich blättere (schaue) jetzt ein bisschen in meinen Fotoalben (oder auch z.B. Urlaubsvideos) und freue mich an schönen Erinnerungen.
- Manchmal lache ich über meine Schusseligkeit.
- Alle Menschen brauchen gelegentlich Hilfe.
- Ohne Fehler lernt man nichts.
- Kleine Schwächen machen Menschen sympathisch.
- Es wäre wünschenswert, wenn mich mein Lehrer / Vorgesetzter gerecht benoten bzw. beurteilen würde, aber er muss sich nicht an meine Regeln halten.
- Ich habe schlechter abgeschnitten, weil ich depressiv bin. Mein Gehirn funktioniert einfach jetzt anders.
- Früher konnte ich mehr, war leistungsfähiger und ideenreicher. Durch meine Depression bin ich in diesen Bereichen eingeschränkt, weil mein Gehirn jetzt einfach anders funktioniert.
- O.K. - es ist anstrengend, sich aus einer Depression zu erarbeiten, aber nun tricks` Dich doch selber aus. Probier` es erst mal.
- Mach kleine Steuer. Was ist als nächstes dran?..... Das war gut. Jetzt der nächste Schritt!.... Konzentriere Dich auf das, was Du jetzt schaffen kannst. Wenn ich das fertig hab`, sollte ich mir etwas gönnen.
- Wenn ich alleine bin, kann ich es mir so richtig schön gemütlich machen.
- Ich führe jetzt eine angenehme Aktivität durch, dann geht es mir besser.
- Wenn ich heute schwimmen gehe, wird mir die körperliche Bewegung gut tun.
Quelle Unterlagen anläßlich Therapie
Universitätsklinik Lübeck
Krankenhausaufenthalt 2000
© Matthias Voß